Ecdisteronas Anabólicas

Por el Asesor Nutricional Mario Alberto González Vera.

Amigos lectores, en esta ocasión les hablare de lo último en suplementación deportiva en el mercado: las ecdysteronas.

Pueden creer que hay un extracto herbal tan poderoso como el Dianabol pero sin sus peligrosos efectos secundarios?,suena de fantasía pero créanme ¡existe¡.

La ecdisterona conocida también como: ecdysona, isoinokosterona, 20-hidroxiecdysona y b-ecdysterona ó 20-hidroxiecdisterona, es un extracto de las plantas rhaponticum/leuzeae y es considerado como un fitoquímico natural con poderosa actividad proteoanabólica.

Su descubrimiento se remonta al año de 1963 cuando el Dr. Burdette encontró que la ecdysterona mejoraba el nivel de síntesis de proteína, y desde entonces se han realizado más de 50 estudios a la fecha sobre los efectos de la ecdysterona en los humanos.

¿Cómo funcionan?

Como ustedes saben el factor mas importante para un fisicoconstructivista es el de inducir al organismo en un estado anabólico, la ecdysterona trabaja para lograr, esto ya que mantiene un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, esto aunado a una dieta alta en proteínas y una adecuada rutina de ejercicios, ¡crecerás eficazmente!

La ecdysterona trabaja armónicamente con la testosterona natural del organismo y con la hormona del crecimiento, particularidad que no poseen los anabólicos esteroides y por el contrario reducen la producción natural del cuerpo de estas hormonas.

De acuerdo a investigadores de Japón, Rusia ,Uzbekistán y Ukrania la ecdysterona tiene una pronunciada capacidad de estimular la síntesis de proteínas en el citoplasma de las células musculares por la vía del incremento del ensamblaje de cadenas proteínicas a partir de los aminoácidos.

Otro investigador el Dr. V. Smetatin del Instituto Médico estatal Smolenk de Rusia, descubrió que la ecdysterona disminuye la concentración de urea en el organismo e incrementa los niveles de hemoglobina aumentando un proceso llamado eritropoyesis (Aumentando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Este aumento da como consecuencia una aceleración el en proceso anabólico de síntesis de proteínas lo cual da un balance positivo de nitrógeno en el organismo.

Otro impresionante estudio científico de la ecdysterona fue publicado en el Scientific Sports Bulletin por el Dr. S. Simakin en 1988, en el cual se determinó el efecto de la ecdysterona en el tejido muscular y en el tejido adiposo, así como también se logró demostrar que se producen cambios hormonales en los humanos.

Se consideraron en este estudio tres grupos distintos de personas para el control de la investigación:

1)Placebo, 2) Administración de Proteína, y 3) Ecdysterona más administración de proteína, los resultados fueron favorables en el tercer grupo.

De los 78 atletas de alto rendimiento (hombres y mujeres) que se utilizaron en este estudio, los que consumieron solo proteínas manifestaron un leve aumento de masa muscular, los que tomaron placebo perdieron un poco de masa muscular, y aquellos que utilizaron la ecdysterona con proteinas mostraron un incremento en masa muscular de un 6 a un 7% y de alrededor de un 10% de reducción de grasa, todo esto en tan solo 10 días que duro el estudio, las pruebas para determinar algún cambio hormonal no arrojaron ninguna diferencia, ya que la ecdysterona no actúa en el sistema endocrino. En este experimento se uso la dosis de 5 mg por kg de peso corporal por día (en ambos sexos).

Incremento en masa muscular % en 10 días (varones)

Amarillo proteína y ecdysterona

Rojo proteína

Azul placebo

Esto no se detiene aquí, en otro estudio realizado en 1986 por el bioquimico Y. Smetanin, en el cual empleo 117 atletas patinadores de velocidad de edades de entre 18 y 28 años, se encontró que hubo un aumento en su capacidad de toma de oxígeno así como también se aceleró la exhalación de bióxido de carbono, es decir recibieron mas oxígeno en sus células y mejoraron su velocidad, resistencia y tiempo de recuperación.

En otro estudio realizado en Rusia por el bioquímico G. Fadeev demostró que de entre 112 atletas el 89% de ellos que se suplementaron con ecdysterona contra un grupo al que solo se le dio placebo, reportaron menos fatiga, mejor desempeño deportivo, más motivación, gran velocidad y aumento de fuerza en tan solo 5 días y lo mejor: ningún efecto secundario negativo fue reportado.

En fin les he mencionado algunos de los estudios más importantes de la ecdysterona, y si aun no lo creen a continuación les mencionare los beneficios principales de la misma:

v Incrementa poderosamente la síntesis de proteinas.

v Mejora el funcionamiento del tejido nervioso.

v Incrementa las proteínas totales y el glucógeno contenido en los músculos y reduce el tejido adiposo.

v Reduce la fatiga y apatía, aumenta la velocidad y fuerza contráctil de los músculos

v Posee un potente efecto de reducción del colesterol.

v Produce una potente acción hepatoprotectora.

v Estimula la incorporación de nutrientes en los músculos y tejidos orgánicos dando con esto un mejor crecimiento muscular y reparación del mismo.

v Es un perfecto regulador glucémico, lo que da una energía constante y sensación de bienestar.

v Suprime la hipoglucemia estabilizando eficientemente los niveles de glucosa en sangre.

v Incrementa las proteínas miofibrilares más eficientemente que los anabólicos Dianabol y metandrostenolona.

v Ejerce una poderosa acción antioxidante.

v Trabaja contra los niveles altos de cortisol como un agente anabólico reduciendo o eliminando las sustancias que generan el estrés fisiológico como la inflamación previniendo que el cortisol sea liberado.

v Mejora el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación

y además¡

v No tiene efectos negativos secundarios.

v No produce virilización.

v No hay conversión en compuestos estrogénicos.

v No produce toxicidad en hígado.

v No provoca hipertensión.

v No produce daño testicular.

v No afecta el sistema hormonal.

Ya se tu pregunta será ¿cuánto debo tomar?

En un estudio realizado en diciembre 31 de 1998 el laboratorio ICN biochemicals en Los Estados Unidos, determinó que para que la ecdysterona sea tóxica habría que tomar 6400 mg por kg de peso al día, algo que ni al caso, por lo tanto la dosis estándar recomendada es en general de 400 a 600 mg por día. Claro que para personalizar tu dosis recuerda la siguiente fórmula:

5 mg de Ecdisterona al día por cada kg de tu peso = dosis diaria personal (ambos sexos)

Por todo lo anterior se concluye que si deseas un impresionante avance en tu crecimiento muscular y practica deportiva creo que te convendría probar esta maravilla herbal ya que no tan solo es eficiente sino segura.

¡Hasta la próxima!
Acerca del autor:

Mario Alberto González es Nutriólogo y colabora en diversas publicaciones relacionadas con el Fisicoculturismo y Fitness, entre ellas Musclemag México, radica actualmente en la ciudad de México D. F. Si tienes alguna duda o comentario, lo puedes contactar a su número de teléfono celular: 044 55 25217929

Referencias

Simakin,s. Et al ., “The combined use of ecdystein an the product bodrost during training in cyclical tipes of sport”. Scientific Sports bulletin,no 2,1988.

Fadeev,b.g.,et al., “coments on the results of research of ratibol in the practice of athletic training and reabilitation “natural sports research institute.(in press)

Chermykh ,n.s., et al. The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscle.pharmacology and toxicology 51(6) : 57-60 1998

Syrov, v.n. et al. Effect of phytoecdysteroids and nerobol on parameters of carbohydrate and lipid metabolism and phospholipid spectrum of liver mitocondrial membrane in experimental diabetes mellitus of rats.ukranian biochemical journal 64 (4) : 61-67,1992.

Osinkaia,l.f.,saad, l.m.,kholodova ,y.d antirradical properties and antioxidant activity of ecdysterone.ukranian biochemical journal 64(1):114-117,1992.


Fuente:
Ecdisteronas Anabólicas

Foro de Musculación :: InfoCulturismo.com

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Foro de Culturismo :: InfoCulturismo.com

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…

Estructura del programa Smolov

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:

1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)

Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos

1-Microciclo de introducción
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:

Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg

Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.

En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.

2-Mesociclo base
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:


La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.

3-Cambio
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.

No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.

4-Mesociclo intenso
Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.

5-Recorte
Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:

Podéis utilizar la calculadora para el método Smolov (pinchad sobre el nombre) para hacer los cálculos.

Apuntes finales
* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.

* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:

65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5

Podría quedar así para el press de hombro:

65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5

Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com

Artículo de Maokoto de masfuertequeelhierro.com


Fuente:
Ciclo de entrenamiento Smolov


Foro de Culturismo : InfoCulturismo.com

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Algunos productos supuestamente aumentan los músculos o la energía, pero pueden causar serios daños.

Los Estadounidenses gastaron unos 1.400 millones de dólares en suplementos dietéticos para deportistas en 1.999, con la esperanza de que estos productos les ayudasen a aumentar sus músculos, adelgazar o competir más eficazmente. Pero las personas que los toman están realizando lo que sería un enorme experimento clínico descontrolado con medicamentos que no han sido probados y que en gran medida está sin regular.
Los pocos estudios científicos disponibles sugieren que son ineficaces. o en el mejor de los casos, sólo producen cambios ligeros en el rendimiento. Lo que es más preocupante es que pueden contener substancias potencialmente nocivas como la androstendiona, creatina y ephedra.

La Androstendiona puede perturbar el equilibrio hormonal del cuerpo cuendo se metaboliza en testosterona y estrógeno, y puede que cause una pubertad precoz e impida el crecimiento en los adolescentes.
La Androstendiona, o andro para sus forofos, es una prohormona, es decir, uno de varios compuestos formados en el cuerpo durante la producción de testosterona (potente esteroide que trabaja para el crecimiento de los músculos). Andro fue objeto de dos estudios, el primero publicado por la revista American Association Medical Journal con varones entre 19 y 29 años; y el segundo, publicado en noviembre de 2000 por Archives of Internal Medicine, con hombres entre 35 y 65 años. En ambos casos los que no consumieron andro adquirieron la misma fuerza y músculo que los que sí lo hicieron. Lo que se puso de manifiesto en ambos estudios fue un aumento del colesterol del tipo nocivo; pero lo más desconcertante fue un aumento considerable de los niveles de la hormona femenina estrógeno. Esto podría, en teoría, llevar a la feminización en los usuarios varones a largo plazo, incluído el desarrollo de tejido mamario.

La Creatina es una sustancia producida por el cuerpo que puede ayudar a generar breves explosiones de nergía muscular durante ciertos tipos de ejercicio deportivo. También puede que cause problemas renales en individuos susceptibles. Es un aminoácido producido por los riñones, hígado y páncreas; también se encuentra naturalmente en el pescado y carne. Se almacena en el músculo y en otros lugares del cuerpo, desempeñando un papel clave en la producción de explosiones inmediatas de energía.
La toma de creatina en suplementos causa una rápida ganancia de peso (0.5 a 2 Kg) que se cree que se debe a la retención de líquidos en el músculo.
No hay un estudio sistemático de los efectos secundarios a largo plazo pues sólo se ha hecho en breves períodos de tiempo, pero se ha informado de calambres musculares y exacerbación de problemas renales existentes.

La Ephedra es una hierba estimulante que actúa como la anfetamina (speed) y que algunos investigadores culpan de docenas de muertes y lesiones permanentes. Puede ser el más peligroso de todos. Contiene varios estimulantes, incluyendo efedrina y pseudoefedrina. Casi todos los suplementos combinan efedra de múltiples ingredientes con por lo menos otro estimulante, normalmente cafeína o guarana. “La efedrina y cafeína funcionan en sinergia, y el efecto es similar al de las anfetaminas”, afirmaba Bill Gurley, profesor asociado de Ciencias Farmacéuticas en la Universidad de Arkansas. Entre los efectos secundarios detectados están síntomas cardiovasculares como hipertensión, taquicardias, apoplejías, ataques e incluso muertes.

Parece que el motivo que mueve a adultos y adolescentes a tomar estos productos son, en primer lugar, desarrollar mayores músculos; y en segundo lugar, mejorar el rendimiento deportivo o perder peso.

¿Cómo detectarlos?
La siguiente tabla muestra muchos productos con androstendiona, creatina o ephedra, y los nombres como se comprueba no dan ninguna pista en cuanto a dichos ingredientes:

ANDROSTENDIONA *

3-Andro Xtreme
Angro-Gen
Andro-Stack
Androstal
Animal Stack
Nor Andro Ripped Fuel Stack
Nor-Stak
Nor-Tek

CREATINA

Animal Max
ATP Advantage
Cell-Tech
Creaject
Crea-Tek
Creatigen
Creatine Booster
Creatine Fizz Fuel
CreaVate
Effervescent Creatine Elite
LifeSmart Creatine Chews
Mass Action
Micronized Creatine
Perfect Creatine
Phosphagen
Power Creatine
Synthevol
Teen Advantage Creatine Serum
Xtra Advantage Creatine Serum


EPHEDRA

3-Andro Xtreme
Adipokinetix
Amphetra-Lean
Animal Cuts
BetaLean
Clenbutrx
Diet Boost
Diet Fuel
Dyna-Burn Xtreme
Dymetradine Xtreme
Energel
Herbalife
Herbal Pen-Fem
Hydroxycut
Metabolife 356
Metab-o-Lite
Metacuts
Ripped Force
Ripped Fuel
Thermadrene
ThermaPro
Thermo Speed
Trim Fast
Ultimate Energizer
Ultimate Orange
Ultra Chromaslim
Xenadrine RFA-1
Yellow Jacket

* Los Compuestos relacionados incluyen la 19-Norandrostendiona, androstendiol y dehidroepiandrosterona (DHEA)

Fuente: http://www.rie.cl/?a=2521&sel=5

Un asunto que es bastante interesante para quien está comenzando a entrenar es preguntarse cuál sería la mejor hora para tomar su whey protein, claro que el 99% de los amigos que entrenan podrían decir que es en el post-entrenamiento y citarán a la famosa “ventana de oportunidades” que se abre después de cada sesión de entrenamiento porque el cuerpo absorve mejor la proteína en este intervalo y si un carbohidrato de alto índice glicémico acompaña al whey protein entonces sería mucho mejor porque ayudará a llevar la proteína adentro del músculo… esto no es cuestionable y es real porque funciona para todos los que entrenan duro aunque haya algunas dudas en la literatura científica y muchas versiones en general se concuerda que es lo recomendable.

Pero, los estudios están en constante actualización y siempre aparecen científicos deseado probar que su estudio es más actual y correcto, por ello es más que necesario tener conciencia y saber monitorear los resultados y seleccionar cual es la mejor opción para cada uno; a continuación un estudio que puede ser polémico, pero necesario para discernir juntos en el gimnasio.

Consumir proteína en el post-entrenamiento

Un estudio publicado en el 2001 investigó la importancia del periodode ingesta de proteína para la hipertrofia
muscular en donde 30 hombres muy mayores fueron divididos en dos grupos; los miembros de uno de los grupos consumieron proteína inmediatamente después del entrenamiento, el otro grupo consumió la proteína 2 horas después del entrenamiento; el compuesto consumido contenía 10g de proteína, 7g de hidratos de carbono y 3g de grasas y ambos grupos participaron en un programa de entrenamiento de musculación que duró 12 semanas.

* Los individuos que tomaron el suplemento de proteína inmediatamente después del ejercicio experimentaron ganancias en el músculo cuádriceps y aumentaron la fuerza dinámica (46%) e isocinética (15%).
* Los miembros del otro grupo solo experimentaron ganancias en la fuerza dinámica (36%).
* Los autores del estudio concluyeron que consumir proteína inmediatamente tras el entrenamiento es importante para potenciar la hipertrofia
muscular.

Como complemento podemos citar un estudio publicado en 2002 en la Medicine & Science in & Sports Exercise que mostró que la ingesta de proteína inmediatamente después del entrenamiento aumenta el proceso de síntesis de proteínas y, consecuentemente, la recuperación muscular.

Entonces podemos decir que todos los amigos del gimnasio estan en lo correcto.

Consumir proteína en el pre y post-entrenamiento

En un estudio relacionado a demostrar que hacer este argumento aumenta masa muscular magra y reservas de glucógeno, los voluntarios fueron divididos en 2 grupos; uno de los grupos consumió un compuesto que contenía proteína, creatina y glucosa inmediatamente antes y después del entrenamiento; el otro grupo consumió el mismo compuesto de mañana y al final de la tarde y todos los participantes siguieron un programa de entrenamiento de musculación durante 6 meses.

* El grupo que consumió los suplementos en el post y pre-entrenamiento registró un aumento mayor en la masa muscular, así como un aumento en las reservas de creatina y glucógeno en los músculos en comparación al grupo que consumió el suplemento de mañana y a la tarde.

Además otro estudio muy reciente mostró que tomar proteína antes del entrenamiento de musculación es lo más indicado para quien desee quemar grasa de forma más rápida;

* La proteína aumenta el gasto energético de reposo (resting energy expenditure, en inglés), que consiste en la energía que el organismo gasta al desempeñar sus funciones fisiológicas durante el periodo de no-actividad; en resumen, más energía gastada significa que el metabolismo está más acelerado, y por consecuencia más grasa está siendo quemada.

Entonces esto puede ser válido también para los periodos definición muscular; concluyéndose que es mejor probar un batido de pre-entrenamiento y otro inmediatamente después del entrenamiento para acelerar la recuperación y lograr el crecimiento muscular deseado

Vale recordar que es indicado para practicantes de musculación tomar de seis a siete comidas por día, con proteína en todas las comidas.


Fuente:
Tomar el batido de proteínas antes del entrenamiento

En realidad hay mucha discusiones sobre las proteína en el mundo del deporte; en su esencia, la proteína es simplemente un nutriente y los aminoácidos que la conforman representan los ladrillos que el organismo utiliza para construir un nuevo tejido muscular; y si se deja de lado la importancia de la necesidad proteica diaria simplemente no se va a crecer, por ello es el suplemento base que utilizan los culturistas a través de los años; es vital para el crecimiento y monstruos como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman hicieron de ella la base para sus dietas de construcción muscular.

Aun así, hay un poco de desinformación en muchas partes, desde la cantidad proteica necesaria hasta como puede ser digerida por el organismo o cual es el mejor tipo de proteína para el culturismo; aquí definiremos lo que es real y lo que es ficción, abordando los siete mayores mitos sobre las proteínas.

Las proteínas en polvo son mejores que las de alimentos
* Las proteínas en polvo son fáciles de absorber y la absorción es una parte importante del proceso de construcción muscular.
* Sin embargo, toda proteína de origen animal tales como huevos, lácteos, carne de aves, carne roja y pescados, tiene un completo aunque un poco diferente perfil aminoácido; algunos son más altos en ciertos aminoácidos que otros, y esta puede ser una razón para culturistas como Jay Cutler aleguen que no es posible una construcción sólida de masa sin carne roja, será debido al hierro, vitaminas B o la creatina de la carne; tal vez; es también probable que algunas combinaciones de aminoácidos permitan una mayor síntesis proteica que otras.
* Para optimizar las ganancias, el atleta que entrena duro no se debe someter a las proteínas en polvo como principal fuente proteica; se debe escoger una gran variedad de alimentos e incluir el polvo antes y tras los entrenamientos, o en el desayuno y en post-entrenamiento, donde, a veces, son esenciales.
* Varias concentraciones de aminoácidos derivadas de diferentes alimentos pueden ejercer mejores efectos tratándose de ganancias de masa comparado que cuando el atleta consume solo una o dos fuentes de proteína, incluyendo el polvo.

Las necesidades proteicas son fijas
* Los culturistas que intentan ganar masa tienden a mantener la misma cantidad de proteína ingerida todos los días; por ejemplo, un atleta de 100 kg debe comer en torno a 300 gramos de proteína por día con abundancia de calorias provenientes de carbohidratos a fin de crear un excedente calórico.
* Evidentemente, las proteínas y calorias son las bases de la construcción muscular; sin embargo, se puede estimular al cuerpo mezclando las cosas, 1 o 2 días cada 10 consumir hasta 400 g, 450 g o 500 g de proteína; lo ideal es hacer esto los días de entrenamiento para estimular mejor el crecimiento.
* Alterar los niveles específicamente, instigando un excedente de aminoácidos en la sangre puede provocar un aumento en la síntesis proteica y consecuente aumento de masa muscular en el cuerpo.
* Permanecer fiel a la misma cantidad de proteína ingerida todos los días es correcto pero variando estos números ocasionalmente, con 1 o 2 días de consumo muy elevado puede conducir a mayores ganancias, siempre que se entrene duro.

Todos necesitan dos gramos de proteína por kilo de peso corporal
* Aunque la recomendación típica de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es casi una regla, esto no está grabado en una piedra; lo ideal para atletas de musculación que visan crecer está alrededor a 2g de proteína por día; pero se debe tener en cuenta que no se va a crecer (independientemente de la cantidad de proteínas que se consume) si no hay enfoque en el gimnasio o se entrena sin la intensidad adecuada.
* La clave está en adecuar la ingesta proteica con el entrenamiento; si se es un principiante, probablemente no se entrenará tan pesado como alguien con mucha experiencia y no puede ser capaz de conseguir crecer con solo tomar 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero si se es un hardgainer o se entrena con mucha intensidad, se puede iniciar con 2g por kilo por día, pero no insistir en aumentar si no se consigue tener ganancias significativas y visibles.

Se consigue digerir solo una correcta cantidad de proteína por comida
* En algún lugar a lo largo del camino, la idea de que un cuerpo no puede lidiar con más de 30 g de proteína por comida guiaba su camino en los items de nutrición; pero esto puede se una fantasía; realmente Arnold Schwarzenegger creció con 30 g de proteína cada 3 horas, el equivalente a comer solo ciento y pocos gramos de pollo en cada comida ? entonces debemos pensar nuevamente la esencia proteica.
* La digestibilidad proteica y la cantidad que el cuerpo puede absorber por comida está vinculado a cuanto se pesa y cuan pesado se entrena; mientras más se pesa, más proteína se necesita y mientras más fuerte se entrena, más proteína se necesita.
* Consecuentemente, mientras más se necesita, el cuerpo será más capaz de digerir, absorber y asimilar esas proteínas; un hombre de 100 kg necesitará en general de más proteína que uno de 80 kg y debe ser capaz de digerir mayor cantidad por comida; la digestibilidad está también relacionada con la cantidad de proteínas que se consume regularmente.
* Mientras más proteína se come regularmente, mejor se adapta el cuerpo en digerir grandes cantidades de proteína por comida.

Las proteínas de la leche y derivados promueven ganancias de grasa
* Este mito simplemente no se acaba nunca; la idea de que los productos lácteos (leche magra desnatada, yogurt y queso) conducen a ganancias de grasa o retención de agua es, digamos, errada; no hay nada que temer de los lácteos, es una gran fuente de proteínas y algunas investigaciones también muestran que los lácteos, cuando son consumidos con un bajo consumo calórico, pueden eventualmente ayudar a la pérdida de grasa.
* El error sobre los derivados de la leche podría estar conectado al hecho de que la mayoría de los quesos, incluyendo el requesón y el queso magro rebanado contengan exceso de sodio, que tiene el potencial de dar inicio la retención hídrica; aún así sería un error ya que culturistas necesitan más sodio que lleva al almacenamiento del glucógeno e indirectamente auxilia al crecimiento a través de la interacción con potasio para activar los mecanismos de la bomba que regula el intercambio de nutrientes, lo que induce a la reconstrucción muscular.
* Además, el sodio no es el culpable; el error muchas veces es otro, si de repente la ingesta de sodio cambia aumentando abruptamente la retención de agua es probable que aparezca incluso; sin embargo, si se consume productos lácteos en forma regular y se mantiene una ingesta de sódio relativamente consistente, probablemente se adaptará y evitará la retención de líquidos perceptible.

La proteína no puede ser usada como una fuente de energía
* Este error se relaciona a la culturistas que están dentro de una dieta; algunos entrenadores alertan sobre cortar los carbohidratos insistiendo en que la falta de carbohidratos provoca una pérdida de tejido muscular, sin embargo, aumentando ingesta proteica durante la dieta se ofrece fuentes alternativas para el cuerpo.
* Siempre que una dieta baja en carbohidratos causa catabolismo del tejido muscular, un aumento de proteínas atrae el cuerpo para uso de los aminoácidos encontrados en las proteínas como un sustituto para los del tejido muscular; eso se da a través de la quema de algunos aminoácidos directamente y a través de un proceso conocido como neoglicogénesis en que los aminoácidos son convertidos en glucosa.
* Aumentando la cantidad de proteína cuando los carbos están bajos va a proteger al cuerpo contra la pérdida muscular; sin embargo, cuando se está en una dieta de bajos carbohidratos los niveles de testosterona caen, entonces siempre se debe tener cuidado al hacer una dieta restricta en carbohidratos aunque se aumente la ingesta de proteínas; lo ideal es mantener los niveles de testosterona altos durante la dieta, y para ello hay también algunos suplementos naturales que ayudan muchísimo.

Las proteínas complementarias promueven el crecimiento
* Una taza de harina de avena cocida rinde 6 g de proteína y dos tazas de macarrones cocidos suministran cerca de 16 g; eso puede ser un hecho, pero el tipo de proteínas derivadas de fuentes no animales pueden no ser los mejores para crear o apoyar la síntesis proteica y esto porque no son proteínas completas que no contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para construir masa.
* Todo el espectro de aminoácidos incluyendo todos los aminoácidos esenciales puede ser encontrado solo en alimentos que son de origen animal; aves, pescados, carnes rojas, leche y huevos son mejores porque son proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para crecer; las proteínas encontradas en de fuentes no animales son llamadas complementarias y que son solo ideales para crear ambientes anabólicos dentro del cuerpo.

 

Fuente: Mitos populares sobre las proteínas

En esta ocasión os presentamos cuales son los mejores ejercicios que existen para agrandar nuestros brazos.
Vamos a ver ejercicios para hipertrofiar tanto los bíceps como los tríceps.
Haz click en la imagen para ver la descripción completa del ejercicio que te interese.


Fondos entre dos bancos o Dippings entre bancos

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Fondos entre dos bancos o Dippings entre bancos.


Extensión de tríceps sentado con barra

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps sentado con barra.


Extensión de tríceps sentado con una mancuerna cogida a dos manos

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps sentado con una mancuerna cogida a dos…


Extensión de tríceps con mancuerna o patada tríceps (tronco inclinado hacia adelante)

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps con mancuerna o patada tríceps.


Extensión de Tríceps vertical alternada con mancuerna

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps vertical alternada con mancuerna.


Press Francés en Banco Plano con Mancuernas

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Press Francés en Banco Plano con Mancuernas.


Press Francés en Banco Plano

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Press Francés en Banco Plano.


Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos…


Extensiones de Triceps en polea alta

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensiones de Triceps en polea alta. Para muscular…


Extensiones de Triceps en polea alta agarre invertido o en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensiones de Triceps en polea alta agare invertido.


Curl de bíceps alterno tipo martillo

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el Curl de bíceps alterno tipo martillo. De pie o sentado, con una…


Curl de biceps con barra y agarre en pronación

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de biceps con barra y agarre en pronación.


Curl de antebrazos con barra en pronacion

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de antebrazos con barra en pronación.


Curl de antebrazos con barra agarre en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de antebrazos con barra agarre en supinación.


Press de Banca plano con las manos juntas para Triceps

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de press de banca plano con las manos juntas.


Flexiones de brazos en el suelo

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar las flexiones en el suelo correctamente. En apoyo de cara al suelo, brazos…


Curl de Bíceps en el banco Scott (Predicador)

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de curl bíceps en el banco scott correctamente. Es el mejor…


Bíceps brazos en cruz en polea alta

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de bíceps en polea alta correctamente. De pie, en medio de la polea,…


Curl de bíceps con polea

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de bíceps con polea correctamente. De pie, de cara al aparato, el…


Curl de Bíceps con barra

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de curl de bíceps con barra correctamente. Este, es el ejercicio más…


Curl de Biceps con mancuerna (ejercicio de concentración)

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de Curl de Biceps con Mancuerna Sentado, con una mancuerna cogida en…


Curl de Bíceps alterno con mancuernas

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de Curl de bíceps alterno con mancuernas correctamente. Sentado, una…

FUENTE: Ejercicios de Brazos

EL AUTOR
Craig Ballantyne, es un reputado personal trainer que reside en Toronto. Es un colaborador habitual en el magazine Men’s Health, y también es miembro de la junta de asesores de entrenamiento para varias revistas más como por ejemplo Maximum Fitness y Oxygen.

En su método de entrenamiento Craig Ballantyne hace hincapié en la importancia de entrenar con intensidad. Craig nos propone que los entrenos sean solo tres a la semana de no más de 45 minutos de duración pero con la máxima intensidad. En el libro nos muestra los distintos recursos para añadir intensidad a los entrenamientos.

Está demostrado que cuanto más intensos sean los entrenamientos, mayor es la cantidad de calorías gastadas y más fuerte es el impacto que producimos en los músculos, de forma que además de quemar más grasa durante el entrenamiento, nuestro cuerpo usará las comidas posteriores a reponer el desgaste producido.

La verdad es que es un método bastante interesante, abarca algunos conceptos novedosos y también vemos otros más clásicos, pero lo más destacable es que está todo claro y organizado, y resulta un programa de entrenamiento válido para todo el mundo independientemente de su nivel.

Por otro lado la reputación de Ballantyne está fuera de dudas y si tenemos en cuenta que su precio es de solo 26,53 EUR ($35.39) vale la pena por lo menos echarle un vistazo.

Pincha en el siguiente enlace para visitar la página oficial y conocer todos los detalles del método.

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